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superフード✨

personal GYM LIBです。

6月に入り梅雨前もあり蒸し暑く寝苦しい時期です。

梅雨が明ければ夏がやってきますね!

年々暑さが増しているように感じます…

早くも30°を超えていますし

水分補給はこまめにし

体調管理、崩さないように気をつけていきましょうね☝🏼

今回は健康を意識していく上で知っておいても損はない

【スーパーフード】についてシェアさせて頂きます。

■スーパーフードとは

そもそも「スーパーフード」という言葉は1980年代頃のアメリカやカナダで専門家の間で言われ始め、一般に広まったのは2000年代以降です。

定義としては、栄養分が豊富、そのほとんどが低カロリー、抗酸化作用が高い、老化や生活習慣病の予防によい、とされている食品群です。

抗酸化作用が高いもの、老化や生活習慣病の予防によいもの、がんのリスクを遠ざけるものなどあります。

りんごの皮や人参の葉も丸ごと食べるといったマクロビオティックの一物全体(ホールフーズ)に近い面もあったり、食品に含まれる複数の栄養・健康成分が体によい「薬」となるという、中国の薬膳や漢方にも通じるところがあります。
野菜というよりもスピルリナやカカオ、ココナッツ、クコの実などいわゆる「健康食品」といえるようなものを取り上げています。
単に栄養面ですぐれているというだけでなく、ある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの、ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるものこそ「スーパーフード」という見解です。

このようにスーパーフードとは、はっきりと特定の食品を定義したものではなく
「一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品」

という大前提のもと、提唱者によって異なる食品があげられています。

○ココナッツオイル

3~4年前から芸能界や美容業界で注目の集まったココナッツオイル。
美容アイテムとしてだけではなく、食用でも幅広く使われています。
一般的な油に比べて脂肪として蓄積されずエネルギーになる「中鎖脂肪酸」が多いので、代謝アップに期待です。

食用として日常使いする場合のポイントは、精製していない「ヴァージンココナッツオイル」を選ぶこと。
酸化に強い油なので、炒めものや揚げものなどの加熱調理にも向いています。コーヒーやスムージー、お味噌汁などにティースプーン1杯を入れて手軽に楽しむこともできますよ。

ちなみにブームの火付け役、ミランダ・カーは、美肌と美髪のために、未精製のココナッツオイルを毎日大さじ4杯分とっているそうです。

○スピルリナ

スピルリナは藻の仲間で、世界最古の植物とも言われています。
藻は植物と動物どちらの性質ももっていますが、植物特有の細胞壁がないため、
栄養の吸収率も高いと言われています。

健康食品などにも使用されているスピルリナは、アミノ酸やビタミン、ミネラルなど、50種類を超えるさまざまな栄養成分を含んでいます。

その中でも特に豊富なのがアミノ酸。
スピルリナにはこの必須アミノ酸である「イソロイシン」「ロイシン」「リジン」
「フェニルアラニン」なども豊富に含んでいます。

これらの必須アミノ酸は、摂取することによって肝臓機能の強化、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、ホルモン・酵素の生成、また筋肉を作る役割などを果たすので、体調やホルモンバランスを整えるのに役立ってくれます。

○タイガーナッツ

タイガーナッツは「ナッツ」といえども、実は「カヤツリグサ」という植物の地下茎にできる塊です。
ビタミンEをはじめとする鉄分やマグネシウムなど普段の食事では摂りにくい栄養素が高く、食物繊維も豊富。それでいてナッツに比べてカロリーは低いところも安心ですね。

タイガーナッツは食物繊維がとても豊富です。
皮がついたままの製品の食物繊維は100g当たり33.04g。
ごぼうは100g当たり5.7gなので、ごぼうの5倍以上含まれていることになります。

おやつに代わりに食べれるほど、ほんのり甘みがあってクセがなく、歯ごたえはしっかりしています。
食事前に摂ることで食べ過ぎ防止にもなるかもしれません。また、タイガーナッツは血糖値の上昇を抑えてくれる「低GI食品」としても注目されています。

タイガーナッツは間食にとてもお勧めです。

○チアシード

無味無臭です。食感はそのままだとプチプチ、水にもどすとぷるぷるのゼリー状になります。

チアシードは栄養価が高く、特にグルコマンナンという水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、便秘予防や腸内環境を整えるのに効果的です。
また、貧血予防の鉄分、その他ミネラルやアミノ酸、αリノレン酸などが豊富です。

αリノレン酸は、オメガ3系の脂肪酸で、人間の体内で作れない必須脂肪酸ですが、大さじ1杯のチアシードで1日の摂取量の約2gをクリアできるほど豊富に含まれています。

○キヌア

キヌアとは、ペルーやボリビア周辺で生産される雑穀で、リシン、メチオニン、イソロイシンなどの必須アミノ酸を多く含んでいて、その量は白米と同じくらいかそれ以上とも言われています。

雑穀なのにたんぱく質も鉄分も食物繊維も豊富
なうれしい食材。

見た目はキビやアワに似ていますが、栄養価はケタ違い! 雨量の少ない標高2500m以上の寒冷地が原産のため、厳しい環境で生き抜く栄養が凝縮されているのだそう。

白米と比べて、私たちの皮ふや髪を作るたんぱく質が約2倍、貧血や冷えに効果があるといわれる鉄は約5倍、デトックスに欠かせない食物繊維は約10倍も含まれているんです。

○アマランサス

前出のキヌアより栄養価がすごいと言われているアマランサス。
別名「スーパーグレイン」=「驚異の穀物」とも呼ばれているそうです。
ごはんと一緒に炊くだけでなく、おかずやスイーツ作りまで幅広く使えるところも魅力です。

その魅力は、何と言っても高い栄養価です。話題のキヌアと比較してみても、女性に欠かせない鉄が約7倍、不足すると肥満の原因になるとも言われるカルシウムが約5倍。

腸内で水分を保って便を柔らかくする働きのあるマグネシウムや、体内の水分バランスを保つカリウムも、キヌアより多く含まれています。

減量期を終えたゲストや、維持、モデルプログラムのゲストへのアプローチにとてもお勧めです。

○アサイー

アサイーは、抗酸化物質アントシニンが豊富に含まれ酸化抑制作用が高く、「自然の日焼け止め」とも言われています。

アサイーはブラジル・アマゾンが原産で、見た目はブルーベリーを少し大きくしたようなものですが、植物学的にはベリー系ではなくヤシ科の一種に分類されています。
「ミラクルフルーツ」と呼ばれるほど、栄養価の高いフルーツで、美容とダイエットに欠かせないビタミンB群、C、E、食物繊維や、レバーの3倍の鉄や、カルシウム、亜鉛、銅などミネラルも多く含まれています。
そして、強い抗酸化作用を持つポリフェノールにおいては、その含有量が多いとされるブルーベリーの約18倍も含んでいると言われています。

○シーバックソーン(サジー)

果実にはビタミンCが豊富で、ビタミンA、ビタミンE、さらに果物としては珍しく油脂を含んでいます。

甘味もあるが、酸味と渋味が強いためそのまま食べることは少なく、冷凍して渋味を弱めたり、他の果物とともにミックスジュースにしたり、パイ、ジャムや果実酒の材料にすることが多い。

果肉および種子に油脂が含まれ、特にこの油脂は不飽和脂肪酸が多いことや、抗酸化作用が高いことで注目されている。油分だけを抽出したサジーオイルは美容面ではあらゆる効果があり、スキンケアに抜群のオイルです。

成熟肌には、老化を遅らせ、シミやシワといった老化が原因のトラブルを解決してくれます。ニキビや斑点、湿疹、吹き出物といった肌のトラブルも改善してくれます。

疲れた肌、乾燥肌、敏感肌の人にも有効です。
肌を保湿し、滑らかにしてくれます。太陽光のダメージからも皮膚を守ってくれます。
酸化を防止しつつ、皮膚の再生にも作用します。傷などの瘢痕形成にも役立ちます。
このようにシーバックソーンオイルは、美容に大切なあらゆる肌の悩みを解決してくれるオイルです。

○メスキート

メスキートの木から豆の入った鞘を収穫し、粉末状に挽いたパウダータイプのものが主流です。

メスキートパウダーはスムージーやジュースに淹れたり、スープやサラダに加えて食べたりします。お肉などにふりかけて焼けば、とても香ばしく焼きあがります。
また、低GI食品なので甘味として砂糖の代わりに用いたり、グルテンフリー食材として小麦粉の代わりに使用することもできます。

メスキートはマメ科の植物なので、豆と栄養素が似ています。
食物繊維、たんぱく質、カリウム、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれており、特に食物繊維の量はメスキート100%パウダー100gあたりに45gも含まれています。

また甘いスーパーフードとして知られるメスキートですが、カロリーは高くありません。
上白糖がg当たり4kcalに対し、メスキートパウダーは2.6kcalほど。
そのため、砂糖の代わりとして使用するとダイエット効果が期待できます。

○サチャインチ

サチャインチナッツ50gに含まれる糖質量は、わずか約2~5gなので糖質制限中でも食べ過ぎなければ全く問題ありません。

それに加えて良質な脂質であるオメガ3系脂肪酸を豊富に含んでいるので頭がよくなります。

脂質は少し多めですが、脂質を摂ると太るというエビむしろ満足感を得やすい脂質は、ちょっとした空腹時のなおやつとしてほんとにベストです。

味は、ほんのり甘くついついて食べ過ぎてしまいがちなので、そこだけ注意してください。

糖質が少ないとはいえ、食べ過ぎれば、糖質量もバカにならないので。

サチャインチ50g当たり、

熱量 約300kcal、たんぱく質 約13g、
脂質 約25g、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)約10g、オメガ6脂肪酸(リノール酸)約9g、オメガ9脂肪酸(オレイン酸) 約3g
炭水化物 約4~10g ・糖質 約2~5g ・食物繊維 約2~5g ナトリウム 約1~3mg
たんぱく質の含有量で言えば、肉と同じレベルです。栄養価もとても優れていますので、是非間食にお勧めできますね。

成城石井で購入できます。普通のスーパーには売っていないことが多いので、そういうときはネット通販で簡単に手に入ります。

味は淡白であっさりしていますが、結構たくさん食べられちゃいます。

スーパーフードと聞くと、モデルさんが多く活用しているイメージがありますが、維持期や減量期でもどんどん活用できるものばかりです。

是非試してみてください☝🏼

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