Personal GYM Life Is Balanceです。
10月、ハロウィン🎃👻も終わり
今日から11月ですね！
今年2019年も残り後2ヶ月をきりました🙌🏼
あっという間に2020年がやってきますね☝🏼残り2か月、これから忘年会シーズン
飲み会🍺🍶が多くなる時期です💦
体型が乱れやすい、年末年始太りに
ならないように事前に対策を意識して頂けると非常に嬉しいです✨
本日は【鉄】についてお話をしたいと思います。
・休んでいるはずなのになぜかだるい。
・冷え性がなかなか改善されない。
・風邪を引きやすい。
・体重がなかなか減らない。
などの悩み、実は鉄不足が原因の可能性があります。
本日は【鉄】が身体に与える影響、そして効率的な鉄摂取の方法、選び方をお伝え致
します。
【鉄の働きと不足で起こる症状】
■赤血球を強化し、酸素と栄養を体内に運ぶ
■細胞のミトコンドリアのエネルギー(ATP)産生に関わる
細胞内のミトコンドリアでのエネルギー産生に関わる鉄は不足すると疲れやすい、
冷えやすい、眠りが浅いといった症状が出る他、
筋肉が収縮されなかったり弛緩されずらくなる。
また、エネルギー産生が不十分になると栄養を摂っても活動エネルギーに変える
事ができずに脂肪として蓄えられてしまう原因にもなります。
【必要な量】
1日に必要な量としましては
女性10.5～11.0g
男性7.0～7.5gです。
トレーニングなど強度の高い運動を行う際には呼吸で酸素を必要とするのはもち
ろん、身体にかかる衝撃により体内の赤血球が壊れやすくなり、通常の生活より
も鉄を消費しやすくなります。
また、食事から吸収される鉄は体内での吸収力が低い為、
食事からの鉄吸収は10～15％程度であるとされています。
さらに激しい運動を行う人は鉄を消費しやすいですので
必要量の30％増で摂る様に意識しましょう。
【効率的な鉄分摂取方法】
■ビタミンCと一緒に摂る
たんぱく質などに鉄分が含まれますが、そちらの吸収率を上げる為
レモンをかけて食べるなどするとたんぱく質自体の鉄分の吸収率が上がります。
■ヘム鉄と非ヘム鉄を同時に摂る
たんぱく質とほうれん草を一緒に食べるなど動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄
を一緒に摂る。
■胃酸の分泌を活発にする
十分な胃酸がある状態だと栄養分の吸収が促進されます。
梅干や酢を一緒に摂ったり、よく噛んで食べると吸収効率を促進できます。
■タンニンの摂取は控える
緑茶やコーヒーに含まれるタンニン酸は鉄の吸収を阻害する一因となります。
食事中や食後すぐにこれらを大量に飲用する事は控えましょう。
食事からの過剰症は心配ありません。
ボディメイクだけでなく生きて行く上で
とても大切な栄養素の一つですので、
日々のお食事報告の中で鉄が摂れているかの確認も行って頂ければと思います☝🏼
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